400-123-4567

13988999988


新闻资讯

联系我们

公司地址:广东省广州市天河区88号
联系方式:400-123-4567
公司传真:+86-123-4567
手机:13988999988

新手健身增肌一周高效省时的训练计划该怎么做?

来源:快购彩票-快购彩票官网-快购彩票app-快购彩票下载作者:快购彩票-快购彩票官网-快购彩票app-快购彩票下载 日期:2020-04-28 08:35:00 浏览:106

  做一个健身计划并不难,但每一个人的健身时间长短不一样,体能不一样,年龄不一样,所以计划肯定也不一样。

  并不存在一种所有人都适合的计划,我要是随便丢一个计划出去,会感觉很不负责。

  所以这篇文章中,我会给出一个计划雏形,然后教大家明白该怎么制作健身计划,最后大家可以根据这个计划雏形来修改成为适合自己的计划。

  练胸的动作有平板杠铃卧推,上斜杠铃卧推,双杠臂屈伸(针对下胸肌的宽握),哑铃飞鸟,以及龙门架夹胸。

  练肱三头肌的动作有窄距卧推,绳索下压,哑铃臂屈伸,双杠臂屈伸(针对肱三头肌的窄握)。

  三角肌的动作有杠铃推举,哑铃推举,哑铃侧平举,俯身哑铃飞鸟,蝴蝶机反向飞鸟等等。

  练背的动作有正握宽握引体向上,窄握反握引体向上,高位下拉,杠铃划船,哑铃划船,坐姿绳索划船等动作。

  里面没有腹肌的锻炼计划,是因为腹肌可以每天都练,所以可以一周挑选几天,在训练末尾锻炼腹肌,不必单独拿一天的时间去锻炼。

  正常来说,腿部的锻炼尽量不要放在最前面,因为腿部训练十分艰苦,消耗也非常的大,需要充分的休息。

  如果前一天练腿,第二天练胸的时候,你会发现自己处于一种极度疲劳的状态,卧推重量会下降不少,而起桥利用双腿的时候双腿也用不力。

  另外,对于大部分的健身爱好者来说,腿部的训练,一周一次就足够了,因为腿部如果练到位的话,需要休息恢复的时间比较长。

  如果你感觉自己可以一周练上两次腿,那也可以修改一下计划,尝试一下练两次腿。

  但初期健身爱好者,胸和背这两大肌群,一周最好练两次,所以不要因为多加了一次练腿,而减少胸和背这两个肌群的训练。

  可以,但这种练法并不是很适合初期健身爱好者,健身初期阶段,在练胸之后加上几组肱三头肌的训练,在练背之后加上几组肱二头肌的训练,已经足够。

  有人甚至说,在卧推100KG之前,没有必要单独去锻炼手臂。这个观点虽然我并不完全认同,但确实有一定的道理。

  所以,至少等你锻炼一年左右之后,再来考虑将肱二头肌和肱三头肌拿出来,单独一天高强度训练。

  练腿的时候非常艰苦,练完腿根本练不动三角肌了,可否将三角肌放在练胸日,和胸肌一起练?

  最好根据自己具体情况来调整,比如有的同学练腿的时候,其实练的组数并不多,重量也不大,所以加上一个肩膀,是绝对没有问题的,但有的同学练腿随随便便就来个几十组,练完之后走路都成问题了,再去练三角肌确实非常麻烦,那就可以将三角肌拿出来,和胸肌一起练。

  你一定看到过这样的计划……周一练胸,周二练腿,周三练背,周四练手臂,周五练三角肌。

  当你健身一段时间之后,你的体能越来越强,同时你会发现以前的锻炼模式效果越来越差,你就不得不开始增加动作,增加组数,增加重量。

  而一旦增加动作,组数,还有重量,你会发现,仅仅是练胸或者练背,一个小时都很难完成了,后面根本就没有时间再加入肱三头肌或者肱二头肌的锻炼了。

  如果训练强度不大,一个星期的时间,一个大肌群只练一次,增肌的效果恐怕不会太好;

  所以,任何一个计划,说到底,都要循序渐进,要看你自己的具体情况,要看你自己的感觉。

  当你感觉以前的计划,现在做起来很轻松的时候,你一定要适当的调整,加动作,加重量,加组数。